Şimdi, beni hem buradan hem de Instagram’dan takip eden kitlenin, kişisel gelişime önem veren en azından bunun için sürekli bir çaba halinde olan insanlar olduğunu bildiğim bir soru sormak istiyorum:
“Neden alışkanlıklarımızı sürdüremiyoruz? Neden bunun için sürekli itici bir güce ihtiyaç duyuyoruz?”
Bunu bir düşünün.👀
Ben bu soruyu uzun süredir düşünüyor, kendimce cevaplar bulmaya çalışıyordum. Ama geçtiğimiz haftalarda bir kitap okudum ve bana o soruyu o kadar farklı bir bakış açısı ile yanıtladı ki, tabi ya, bu kadar basit olamazdı zaten dedim.
Biz çoğunlukla şöyle zannediyoruz: bundan sonra her sabah saat 5te uyanacağım 1 saat kitap okuyacağım, bir saat dil çalışacağım sonra spor yapacağım.
Ve yer yerinden oynayacak, herkes beni konuşacak diye kendi üzerimize baskı kuruyoruz. Sonra da en fazla 1-2 hafta sürdürdüğümüz o listelerin o üzerine düşünmeden hazırladığımız alışkanlık listelerimizin altında eziliyor ve hem kendimize hem de başarılı olma düşüncesine olan inancımızı kaybediyoruz arkadaşlar.
Peki ne yapmak lazım? Bir kere alışkanlık dediğimiz kavramı derinlemesine ele almamız lazım.
Alışkanlık nedir?
Alışkanlıklar, günlük yaşamımızı belirleyen otomatik tepkilerdir. Yani, beyinlerimizin enerji tasarrufu yapmak amacıyla benimsediği davranış kalıplarıdır.
Bir alışkanlık, üç temel bileşenden oluşur:
Tetikleyici, davranış ve ödül.
Tetikleyici, bir alışkanlığı başlatan uyaranı temsil eder. Örneğin, akşam yemeği sonrası tatlı yeme alışkanlığını ele alalım. Akşam yemeği yedikten sonra oluşan tatlı arzusu (tetikleyici), tatlı yemek (davranış) ve tatmin hissi (ödül) bu alışkanlığın döngüsünü oluşturur.
Alışkanlıkların nasıl oluşturulduğu konusunda, psikoloji ve nörobilim bize ilginç bakış açıları sunuyor. Beynimiz, bir davranışı tekrarladıkça, bunun için yeni nöral yollar oluşturur. Bu yollar zamanla daha güçlü hale gelir ve davranış artık neredeyse otomatik bir tepki haline gelir. Başlangıçta bilinçli bir çaba gerektiren bir davranış, zaman içinde alışkanlık haline gelir ve beynimiz bunu daha az enerji harcayarak gerçekleştirir.
Peki, bu bilgiyi nasıl günlük hayatımıza uyarlayabiliriz?
İşte burada devreye alışkanlık oluşturma stratejileri giriyor. Alışkanlık kazanmak istediğinizde, o tetikleyiciyi fark etmeniz ve istediğiniz davranışı bu tetikleyici ile ilişkilendirmeniz gerekiyor, ki bu çok önemli. Tabii bunun yanı sıra, bu davranışın hemen arkasından gelen o ödülü de belirlemeniz lazım ve o ödülün sizi motive etmesi lazım.
Nasıl, şöyle bir örnek verelim:
Diyelim ki her gün 20 dakikada olsa spor yapmak ve bunu bir alışkanlık haline getirmek istiyorsunuz. Şimdi gelin az önce bahsettiğim o tetikleyici davranış ve ödül döngüsünü “sporu alışkanlığa dönüştürme isteği üzerinden Bir düşünelim.
- İlk yapmanız gereken o alışkanlığı başlamanıza yardımcı olacak sinyalin ne olduğunu bulmak yani tetikleyici belirlemek.
Bunu nasıl yaparız? Her sabah uyandığınızda spor giysilerinizi gözünüzün önünde bulundurabilirsiniz. Bu sayede beyniniz bu tetikleyici ile ilgili size spor yapma alışkanlığınızı hatırlatacaktır.
- İkinci olarak ödül belirleme dediğimiz yani o davranışı sürekli yapmanızı sağlayan bir motivasyon bulma kısmına geçiyoruz. Mesela spor yaptıktan sonra uzun zamandır izlemek istediğim o filmi mutlaka izleyeceğim, veya en sevdiğim yemeği yapacağım bu akşam gibi bir ödül koyarsanız o eylemi yapmak size çok daha cazip hale gelecektir.
Bunu bir deneyin gerçekten faydasını göreceksiniz.
Bir de alışkanlık oluştururken, o alışkanlığın bize uzun vadede sağlayacağı faydaları düşünmek de itici bir güç olabilir. Mesela işte spor Yapmanın bizi motive edici o ödüllerinin yanı sıra, sağlığımıza ve enerjimize olan o kocaman etkilerini düşünerek ve bu faydaları kendimize sürekli hatırlatarak da bu alışkanlığı sürdürebiliriz. Yani aslında tüm bu bahsettiklerim basit bir alışkanlık oluşturmada psikoloji ve nörobilim in temel prensiplerinden nasıl faydalanabileceğimiz ile alakalı.
Şimdi de alışkanlıkların gündelik yaşamımız üzerindeki etkileri ve önemi üzerine biraz konuşalım.
James Clear’ın Atomik Alışkanlıklar kitabında özellikle “küçük alışkanlıkların bir süre sonra yaşamınızda ne kadar çarpıcı ve belirgin etkiler bıraktığı” ile alakalı her gün %1 daha iyi başlıklı bir örnek vardı.
Peki nedir bu “her gün %1 daha iyi”.
Şöyle ki; örneğin her gün sadece %1 oranında bir konuyla alakalı iyi olursanız yılın sonunda o konuda neredeyse %37 kat daha iyi sonuçlar elde edersiniz çünkü alışkanlıklar kendini iyileştirmenin bileşik faizidir yani nasıl ki para bileşik faiz de katlanıyorsa alışkanlıklarımızın etkisi de biz onları tekrar ettikçe katlanır.
Ve gün içerisinde çok az fayda yaratıyor gibi görünse de aslında aylar ve yıllar içerisinde yarattıkları etki çok büyük olabiliyor.
Burada da aklıma bambu bitkisi geliyor genelde. Bambuları bilirsiniz, uzun bir süre boyunca hiç büyümüyor gibi görünüyor aslında yerin altında o süre içerisinde çok güçlü bir kök sistemi oluşturuyor.
Ve bu kök sistemi, bitkiye altı hafta içinde 27 metre yüksekliğe ulaşmak için ihtiyaç duyduğu gücü ve desteği sağlıyor yani dolayısıyla bazı hedeflere odaklanırken, bir alışkanlık elde etmeye çalışırken, hızlı sonuç beklemek yerine o süre içerisinde aslında bir potansiyel oluşturduğumuzu gücümüzü topladığımızı ve doğru zamanda bunu ortaya çıkaracağımızı bilmemiz lazım.
Ama ya bilmiyorsak, sabır sebat yoksa bizde. E ne yapacağız?
Alışkanlıklarla alakalı karşımıza genellikle iki seçenek çıkar. Birincisi doğrudan sonucuna odaklandığımız alışkanlıklar ikincisi ise kimliğe dayalı alışkanlıklar. Sonuca dayalı alışkanlıklarda odak noktası doğrudan elde etmek istediğiniz şeydir. Kimliğe dayalı alışkanlıklarda ise odaklandığınız şey kim olmak istediğinizdir.
Oysaki alışkanlık dediğimiz şey kimlikle alakalıdır ve ben de bu konuda yazara katılıyorum yani alışkanlık dediğimiz şeyin kimliğimizle alakalı. Dolayısıyla bazı alışkanlıkları edilememe sebebimizin kimliğimizle yani özümüz de uyuşmamasından kaynaklandığını düşünüyorum. Demek ki bir alışkanlık edinmek için önce kimliğimize bir göz atmamız gerekiyor. Mesela çok para kazanmak istiyorsanız ama kişiliğiniz tüketmeye meyilli bir kişilik ise kazanmak yerine daha çok harcamaya doğru çekilmeye devam edersiniz.
Bir de alışkanlıklar kimliğimizi somutlaştırma şekli. Yani her gün, eğer güne yatağınızı toplayarak başlıyorsanız siz düzenli bir insanın kimliğini somutlaştırma iş oluyorsunuz. Ya da gün içerisinde elinizden geldiği kadar sağlıklı besleniyor olsanız sağlıklı bir insanın kimliğini somutlaştırma yorsunuz. Bu bir nevi kendinize olmak istediğiniz kişi veya elde etmek istediğiniz alışkanlık onlarla alakalı kanıt toplamak gibi bir şey.
Bir de kimlik ve alışkanlık ilişkisinden bahsetmişken, şunu da eklemek isterim. Kimlik kelimesi latincede oluş anlamına gelen ESENTİTIS kelimesiyle tekrarlı anlamına gelen AYDENTİDEM kelimelerinden türetilmiştir yani kimlik dediğimiz şey aslında bizim tekrarlı var oluşumuzdur, tekrar ederek yarattığımız şeydir.
Alışkanlıkların en güzel yanı bize sadece istediğimiz sonucu vermekle kalmayıp aynı zamanda kendimize güvenmeyi öğretmesidir. Bir şeyi her gün yaptıkça, bi süre sonra gerçekten başarabildiğimize inanmaya başlarız. Ve günün sonunda tüm uğraştığımız çabalayıp durduğumuz elde etmeye çalıştığımız alışkanlıklar, kimliğimizi değiştirmeye başlar ve kendimize anlattığımız o hikâye sıkıcı olmaktan çıkar.
Ortamı tasarlamak ya da değiştirmek!
Yani olmak istediğiniz kimliğe karar verin ve bunu küçük kazanımlarla ve kanıtlarla kendinize ispatlayın. İlk etapta bu değişimin zaman alması canınızı sıkacaktır muhtemelen. Böyle zamanlarda; sosyal reformcu olan Jacob Riis’in şu sözü aklınıza gelsin:
Hiçbir şey işe yaramıyormuş gibi göründüğünde, gidip önündeki kayayı parçalamaya çalışan bir taş kırma makinasına bakarım. Belki de bir çatlak bile oluşmadan yüz kez darbe indirmek zorundadır. Ancak yüz birinci darbede taş ortadan ikiye ayrılır ve ben bunu başarının son darbe değil, öncesinde inan darbelerin hepsi olduğunu bilirim.
Son olarak şunu da eklemek istiyorum. Alışkanlık haline getirmek istediğiniz davranışları takip etmek için ajanda ya da alışkanlık takip çizelgeleri kullanabilirsiniz.
Gerçekten işe yarıyor.
Çünkü bazen motivasyonumuzun olmadığını ve bu yüzden bir şeyleri alışkanlık haline getiremediğimizi düşünürüz. Halbuki eksik olan “netlik ve belirsizliktir. Dolayısıyla alışkanlık haline getirmek istediğimiz davranışları ve bu davranış ile yaratmak istediğimiz kimliği bir kağıda yazmamız bizim için faydalı olacaktır.
Bir de ortamdan bahsetmek istiyorum. Yani bazen yalnızca yeni bir alışkanlık edinmekle kalmıyor aynı zamanda kötü bir alışkanlığı da bırakmak istiyoruz ama içinde bulunduğumuz ortam bize o bırakmak istediğimiz kötü alışkanlığı hatırlatan tetikleyicilerle dolu olduğu için bu süreç biraz zorlu geçebiliyor bu noktada James Cleaver şunu öneriyor. ya ortamınızı değiştirin ki, son yıllarda yapılan araştırmalar alışkanlıkların genellikle yeni bir ortamda daha kolay değiştirilebildiğini gösteriyor.
Ya da ikinci bir öneri olarak ortamınızı yeniden tasarlayın diyor.
Bir de ortam tasarımı dediğimiz şey sadece dünyayla ilişki kurma şeklimizi etkilediği için değil, bunu nadiren yaptığımız için de çok güçlüdür. Yani bir ortam tasarlayarak aslında kontrolü geri almanıza ve kendi hayatınızı mimar olmanıza olanak sağlıyor. Ve eski işaretlerle Savaşmanız gerekmiyor.
Toparlamak gerekirse:
- Küçük adımlarla başlayın ve hedefinizi bölümlere ayırın.
- Tetikleyicileri fark edin ve olumlu alternatifler geliştirin.
- Alışkanlıklarınızı izlemek için günlük tutun veya bir uygulama kullanın.
- Olumlu davranışlarınızı ödüllendirin, kendinizi motive edin. Bu motivasyon yıl sonunda elde edeceğiniz %37lik ilerleme olabilir. Ki bu harika bir rakam.
- Sabır gösterin, alışkanlık oluşturmak zaman alabilir. Böyle anlarda aklınıza bambu bitkisi gelsin. İlk beş yıl boyunca hiç büyümüyor gibi görünüp aslında yerin altında o süre içerisinde çok güçlü bir kök sistemi oluşturması ve 5 yılın ardından altı hafta içinde 27 metre yüksekliğe ulaşması size ilham olsun.
Baktınız bulunduğunuz yer eski tetikleyicilerle dolu. O zaman ya ortamı değiştirin ya da ortamınızın mimarı olun ve onu yeniden şekillendirin.
Umarım alışkanlık konusunda size fayda sağlayacak bir bölüm olmuştur.
Alışkanlık konusu, üzerine binlerce araştırma yapılan bir konu ve oldukça detaylı. Ben okuduğum kitap ve makalelerden yola çıkarak dikkatimi çeken birkaç başlık üzerine konuştum. Ama siz daha farklı bilgiler de üzerine eklemek isterseniz ve kaynaklarınızı benimle paylaşırsanız çok sevinirim.
Benim açıklama kısmına bıraktığım Instagram hesabımdan takip edebilir, yorum ve önerilerde bulunabilirsiniz. Bir sonraki bölümde görüşmek üzere, kendinize iyi bakın.
